Alles wat je eet heeft invloed op je hormonen. Zo zijn er voedingsstoffen die de hormoonbalans kunnen verstoren en voedingstoffen die juist kunnen helpen om hormonen in balans te krijgen. Als je stopt met de pil zijn je hormonen vaak een tijdje behoorlijk uit balans. Dit kan resulteren in allerlei vervelende klachten, zoals haaruitval en acne. De juiste voeding kan ervoor zorgen dat je minder of geen last krijgt van deze klachten.
In dit blog zet ik 10 voedingstips voor een betere vrouwelijk hormoonbalans voor je op een rij!
1. Verminder de inname van gluten
Gluten is een eiwit dat voorkomt in verschillende granen, zoals tarwe. Veel voeding die we dagelijks eten, zoals brood en pasta bevat dus gluten. Een klein percentage van de mensen is glutenintolerant, dat wil zeggen dat deze mensen absoluut geen gluten kunnen verdragen. De auto-immuunziekte die dit veroorzaakt wordt coeliakie genoemd.
Hoewel slechts een klein percentage van de mensen echt glutenintolerant is, kunnen veel meer mensen baat hebben bij glutenvrij eten. Veel mensen hebben namelijk in meer of mindere mate last van glutensensitiviteit. Door glutensensitiviteit raakt de darmwand door het eten van gluten (licht) beschadigt wat resulteert in de productie van het stresshormoon cortisol. Een continue te hoge productie van cortisol gaat ten koste van de productie van andere hormonen, zoals het vrouwelijk hormoon progesteron. Er lijkt daarom een sterk verband te bestaan tussen glutensensitiviteit en een verstoorde hormoonbalans bij vrouwen.
Heb je last van hormoongerelateerde klachten? Probeer dan eens een tijdje de inname van gluten te verminderen. In het boek “Het hormoonbalansdieet” vind je veel glutenvrije recepten.
2. Vermijd suikers
Het schrappen van zoveel mogelijk suikers en geraffineerde koolhydraten uit het voedingspatroon is eigenlijk een must als het aankomt op een gezonde hormoonbalans.
Het eten van suikers (en koolhydraten) zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier reageert hierop door het hormoon insuline aan te maken. Insuline zorgt ervoor dat de suikers worden opgenomen door de lichaamscellen, waardoor je bloedsuikerspiegel weer daalt tot normale waardes.
Door het vaak en veel eten van suikers en/of snelle koolhydraten ontstaat een overproductie van insuline. Deze overproductie van insuline zorgt voor een verstoring van de hormoonbalans, onder andere door het stimuleren van de productie van het stresshormoon cortisol. Hierdoor raakt het hormoon progesteron juist weer uitgeput en dit kan resulteren in hormonale klachten.
Veel vrouwen met hormoongerelateerde klachten hebben bovendien last van insulineresistentie. Hierdoor is het lichaam resistent geworden voor insuline, wat resulteert in te hoge bloedsuikerspiegels. Insulineresistentie houdt onder andere verband met een onregelmatige menstruatie, snel aankomen en PCOS.
Kun je wel wat hulp gebruiken met het vinden van recepten voor een suikervrij eetpatroon? Dan is het boek “20 dagen suikervrij” misschien iets voor jou.
3. Eet voldoende omega-3 vetzuren
Omega-3 is een belangrijk onverzadigd vetzuur met een ontstekingremmende werking. Omega-3 draagt bij aan een gezonde hormoonbalans, omdat het de insulinegevoeligheid verbetert, de hormonen in het lichaam reguleert en de bloedtoevoer van de voorplantingsorganen verbetert.
Veel mensen krijgen te weinig omega-3 binnen. Het lichaam kan zelf geen Omega-3 aanmaken en daarom is het belangrijk om voeding te eten dat hier rijk aan is of om voedingssupplementen in te nemen.
Belangrijke bronnen van Omega-3 zijn vette vis (o.a. zalm, makreel en haring), walnoten, lijnzaadolie en zeegroenten. Als je liever supplementen inneemt, dan kun je zowel kiezen uit een omega-3 supplement met visolie of algenolie (veganistisch).
4. Drink geen of weinig alcohol
Dat alcohol ongezond is hoef ik je natuurlijk niet te vertellen. Maar wist je ook al dat alcohol drinken nadelig is voor je hormoonbalans? Uit onderzoek blijkt dat alcohol de hoeveelheid oestrogenen in het bloed doet toenemen. Ook zijn er aanwijzingen dat alcoholgebruik invloed heeft op het pre-menstrueel syndroom (PMS).
Vrouwen breken alcohol minder snel af dan mannen omdat ze minder van het enzym “alcohol dehydrogenase” aanmaken dan mannen. Daardoor kan er meer alcohol in de bloedbaan komen. Vrouwen zijn dus extra gevoelig voor hormoonverstoringen als gevolg van alcoholgebruik.
Om je hormonen in balans te houden, is het daarom belangrijk om niet teveel alcohol te consumeren.
5. Eet veel groente
Wil je een gezonde hormoonbalans? Eet dan groente, groente en nog eens groente. Eigenlijk geldt hier: hoe meer hoe beter. Het advies van het voedingscentrum luidt om 250 gram groente per dag te eten, maar eigenlijk is dit nog te weinig. Probeer het liefst zo rond de 400 groente per dag binnen te krijgen.
Groente bevatten veel vezels en hebben daarom een positieve invloed op je bloedsuikerspiegel. Bovendien leveren specifiek groene bladgroentes, zoals boerenkool en spinazie, een positieve bijdrage aan de afbraak van oestrogenen.
Het eten van veel groente lijkt misschien in eerste instantie een uitdaging, maar het hoeft niet moeilijk te zijn. Begin je dag bijvoorbeeld met een groene smoothie waarin je boerenkool of spinazie verwerkt. Je hebt dan al direct een grote hoeveelheid groente binnen.
6. Drink niet teveel koffie
Veel mensen zijn dol op goede koffie (ik ook!), maar helaas is koffie niet zo goed voor je hormoonbalans. Koffie stimuleert namelijk de aanmaak van stresshormonen en zorgt voor een verhoogde bloedsuikerspiegel. Bovendien put koffie onze bijnieren uit. De bijnieren zijn belangrijk voor het aanmaken van bepaalde vrouwelijke geslachtshormonen. Vandaar dat het drinken van (teveel) koffie kan zorgen voor een verstoring in je hormoonhuishouding.
Vind je het erg moeilijk om koffie uit je dieet te schrappen? Probeer dan je inname in ieder geval te beperken tot maximaal 2 bakjes per dag.
Heb je vragen of suggesties? Laat dan een reactie achter!
